Angst en Paniek overwinnen

Hyperventileren is iets waar ik inmiddels al zo'n 30 jaar mee rondloop. Het heeft mij veel belemmeringen opgeleverd en daarnaast heb ik in de afgelopen 30 jaar (zonder mij hiervan bewust te zijn) exposure therapie toegepast. Natuurlijk raad ik je niet aan om zonder professionele begeleiding exposure aan te gaan, maar in mijn tijd bestond de term nog niet en was ik zoekende. Iedereen die weleens een aanval heeft gehad herkent de symptomen en weet wat de kenmerken zijn. Belangrijk is dat je mensen in je omgeving tips geeft en kan noodzakelijk zijn. De mensen in je omgeving kunnen je hulp bieden om uit je angst en paniekaanval te komen.

Ik ben er nog niet zo lang achter dat mijn hyperventilatie voortkomt uit angst en paniek die ik heb opgelopen door (verwerkt) trauma dat is ontstaan in mijn vroege jeugd. Hyperventilatie kan beangstigend zijn, maar er zijn manieren om het onder controle te krijgen. Hoe sneller en jonger je trauma verwerkt, des te eerder ben je van je stoornissen en triggers af. Inmiddels heb ik mijn oude pijnen en trauma's aangepakt en heb ik geleerd hoe je het verleden uit je lichaam kunt krijgen waardoor er geen triggers meer zijn die jou de paniek aanval en hyperventilatie geven.

Een paar professionele tips van mij die je kunnen helpen:

1. Ademhalingsoefeningen: Probeer langzaam en diep adem te halen door je buik, in plaats van oppervlakkig en snel te ademen. Dit kan helpen om je ademhaling te reguleren en hyperventilatie te voorkomen.
2. Ontspanningstechnieken: Probeer technieken zoals progressieve spierontspanning, meditatie of yoga om je lichaam en geest te kalmeren.
3. Zoek professionele hulp: Als hyperventilatie een terugkerend probleem is en gepaard gaat met angst- en paniekaanvallen, is het raadzaam om professionele hulp te zoeken. Een Integrale therapeut kan je helpen met het aanpakken van de onderliggende oorzaak van je angst en je effectieve coping-strategieën aanleren. Niet alleen het mentale wordt aangepakt ook het fysieke, emotionele en spirituele wordt erin meegenomen (gekeken wordt vanuit het Holisme).
4. Identificeer triggers: Probeer te achterhalen wat de triggers zijn voor je angst- en paniekaanvallen, zodat je hier gericht aan kunt werken.

Onthoud dat het normaal is om hulp te zoeken en dat je niet alleen bent in deze situatie. Het is belangrijk om goed voor jezelf te zorgen en de juiste ondersteuning te vinden.

Veel psychologen maken gebruik van exposure therapie, onderstaand heb ik je het stappenplan gegeven zoals dit vanuit de psycholoog vaak wordt toegepast.

Exposure-therapie is een veelgebruikte vorm van cognitieve gedragstherapie, die vaak wordt ingezet bij de behandeling van angststoornissen, fobieën en posttraumatische stressstoornis (PTSS). Het doel van exposure-therapie is het geleidelijk aan blootstellen aan de bron van de angst of het trauma, om zo te leren omgaan met deze angsten en deze gevoelens te verminderen. Hier zijn enkele belangrijke punten over exposure therapie:

1. Graduele blootstelling: Exposure-therapie houdt in dat de persoon op een gecontroleerde manier wordt blootgesteld aan angstwekkende of traumatische stimuli. Dit gebeurt stapsgewijs, waarbij de intensiteit van de confrontatie langzaam wordt opgebouwd.
2. Veiligheid: Het is belangrijk dat exposuretherapie wordt uitgevoerd in een veilige en ondersteunende omgeving, meestal onder begeleiding van een getrainde therapeut.
3. Cognitieve herstructurering: Naast de blootstelling aan de angstbron, richt exposure-therapie zich ook op het veranderen van negatieve gedachten en overtuigingen die de angst in stand houden.
4. Acceptance and Commitment: Je leert om het zinloze gevecht met (vervelende) emoties, gedachten en lichamelijke sensaties waar mogelijk te stoppen.
5. Effectiviteit: Exposure-therapie is een effectieve behandelmethode gebleken voor verschillende angst-gerelateerde problemen. Veel mensen ervaren na verloop van tijd een afname van hun angstsymptomen en een verbetering in hun kwaliteit van leven.

Als je overweegt exposure-therapie te ondergaan, is het belangrijk om dit te bespreken met een psycholoog die je kan begeleiden door het proces en ervoor kan zorgen dat het op een veilige en effectieve manier wordt uitgevoerd.

Ik ben dan wel geen GGZ-psycholoog of psychiater die de wetenschappelijke en theoretische kennis heeft opgedaan door jarenlange studie, maar ik ben wel een integrale therapeut die als ervaringsdeskundige naast je kan staan en je begrijpt. Daarnaast ben ik op latere leeftijd vele studies gaan volgen om niet alleen mijn eigen triggers aan te gaan, maar daarmee ook een helpende hand te bieden aan elk jong mens dat met dezelfde problematiek zit.

Wat had ik graag iemand gevonden op mijn 25ste die mij sneller had kunnen helpen met mijn hyperventilatie. De maatschappelijk werkster die ik kreeg toegewezen deed haar best, maar na een paar 'gesprekken' was de koek op en bleef ik achter met een paar serieuze fysieke en mentale problemen. Het had mij en mijn naaste omgeving veel tijd en ellende bespaard als er op een andere manier was gekeken naar mijn problematiek. Mijn hyperventilatie bezorgde mij angst om in een auto te rijden op de dijken vlakbij mijn huis en vooral in het buitenland. De oorzaak was het rijden door een tunnel in België waar ik een paniekaanval kreeg en sindsdien dit niet meer durfde. Door de omgeving werd er laconiek en lacherig op gereageerd, waardoor de aanvallen nog erger werden en ik er geen grip meer op leek te hebben. Voor mij was het een serieus probleem waarbij de kennis ontbrak.

Het bewust wel opzoeken van mijn triggers (dijken en smalle weggetjes) was mijn persoonlijke uitdaging elke dag weer opnieuw (ik werkte immers in Amsterdam en dat betekent elke dag door de Coentunnel. Kleine stukjes autorijden zorgde ervoor dat er toch niet gebeurde wat ik in mijn hoofd had bedacht (mijn hersenspinsels) en mijn lichaam begon langzaamaan vertrouwen te krijgen waardoor de hyperventilatie en trillingen steeds langer weg bleven. Trots was ik op mezelf, maar autorijden in het buitenland? Nee, dat bleef een stap te ver. Ook dat ben ik aangegaan, wel pas vrij laat in mijn leven (ik was inmiddels al 53 jaar) maar ook daarin maakte ik kleine stapjes. Eerst een klein stukje Duitsland (net over de grens) daarna België (cursus in Hasselt) en dit jaar vliegen (ook een trigger) naar IJsland, om vervolgens met een huurauto verder te reizen. 

Vooraf kon ik op Google Earth bekijken wat ik kon verwachten, dat gaf innerlijke rust. Er niet te veel over nadenken en niet te veel inlezen gaf mij ook de rust die ik nodig had. Eerst een dag aankomen en overnachten zonder auto en wennen aan een nieuw land was de volgende stap, en ook daarin ervaarde ik geen stress mentaal en fysiek. Toen de auto ophalen samen met mijn dochter, spannend maar ook leuk! De rit ging voorspoediger dan ik dacht en was zo trots op mezelf. Tot ik plots een tunnel zag opdoemen, die ook nog eens een flinke daling had naar beneden, scherpe bochten en pittige klim terug omhoog.

Door mijn eigen ontwikkelde technieken nu eens op mezelf toe te passen, lukte het mij om rustig te blijven, niet in paniek te raken en geen hyperventilatie te ontwikkelen. Wauw, wat een gaaf gevoel gaf dit mij. Natuurlijk merkte mijn dochter dat ik gestrest was en bleef ze tegen me praten. Op die manier konden we samen een angst- en paniekaanval tegenhouden. Eenmaal uit de tunnel, waar naar mijn gevoel geen einde aan leek te komen, ben ik waar het kon even gestopt. Uitgestapt en de koude wind door mijn haren laten gaan. Ik had het gedaan! Wat voor een ander zo normaal lijkt, was voor mij een figuurlijke berg waar ik overheen was gestapt en ik had dat nu letterlijk ook gedaan! Het maakte mij echt niet meer uit wat een ander ervan vond of dacht! De uren erna reed ik berg op berg af, wat ik met mijn hoogtevrees (nog een angst) niet fijn vond. Natuurlijk kon ik het stuur dan overgeven, maar daar leer ik niets van en was te makkelijk.

Groei ontstaat wanneer je je angsten aangaat. In mijn praktijk is 'practice what you preace and let people learn from you’ daarbij een mooie quote, omdat groei en ontwikkeling niet stopt bij een bepaalde leeftijd. Een wijsheid die mijn oude ouders mij hebben geleerd. De hele vakantie ben ik diverse van mijn 'oude' angsten aangegaan en is het mij gelukt al die triggers te elimineren. De ontwikkeling die ik daarmee heb doorgemaakt is groots en geeft rust, wetende dat ik meer kan dan ik voor mogelijk had gehouden en het geeft me de kracht om ook die mentale blokkades aan te gaan!

Wat een mooie nieuwe inzichten heb ik gehad, die ik kan meenemen in mijn praktijk. 

Het is begrijpelijk dat je wilt proberen zelf exposure-therapie toe te passen zoals ik dat bovenstaand heb beschreven van mijn autorijden. Toch raad ik je aan om niet direct zonder hulp of professionele begeleiding mijn manier toe te passen. Simpelweg omdat ik al diverse opleidingen heb gevolgd en technieken heb ontwikkeld om exposure toe te passen. Wil je toch zelf aan de slag? Onderstaand heb ik een paar tips en adviezen voor je geplaatst. Hoewel het in sommige gevallen kan helpen om geleidelijk aan blootstelling te oefenen, is het belangrijk om voorzichtig te zijn en enkele richtlijnen in gedachten te houden:

1. Start langzaam: Begin met korte ritten op vertrouwde wegen en bouw geleidelijk aan de duur en complexiteit van je autorit op. Probeer niet meteen in stressvolle verkeerssituaties te belanden.
2. Ademhalingsoefeningen: Voordat je gaat autorijden, neem de tijd om een paar diepe ademhalingsoefeningen te doen om jezelf te kalmeren. Blijf tijdens het rijden letten op je ademhaling en probeer rustig te blijven.
3. Wees geduldig: Het kan even duren voordat je vooruitgang ziet, dus wees geduldig en geef jezelf de tijd om te wennen aan het autorijden zonder angst.
4. Neem pauzes: Als je tijdens het autorijden angst ervaart, aarzel dan niet om een pauze te nemen. Stap uit de auto, strek je benen en gebruik ontspanningstechnieken om jezelf te kalmeren.
5. Overweeg professionele hulp: Hoewel praktijken van zelf-blootstelling nuttig kunnen zijn, kan het ook waardevol zijn om met een therapeut te werken die gespecialiseerd is in angststoornissen. Een professional kan je begeleiden, ondersteunen en je helpen effectieve strategieën te ontwikkelen.

Onthoud dat het belangrijk is om jezelf niet te overweldigen en om altijd de veiligheid voorop te stellen tijdens het oefenen van exposure-therapie, vooral bij activiteiten zoals autorijden.

Als je merkt dat de angst te overweldigend wordt, aarzel dan niet om hulp te zoeken. Wij kunnen je ondersteunen met diverse bewezen technieken om je angst te overwinnen.